「ダイエットしたいけど、筋肉は落としたくない…」
そんなお悩み、ありませんか？
実は、ただ食事量を減らすだけのダイエットは、体脂肪と一緒に大切な筋肉まで減ってしまう可能性があります。
せっかく頑張って運動しているのに、筋肉が減ってしまってはもったいないですよね。
今回は、
筋肉をしっかりキープしながら、体脂肪だけを減らしていくための食事のコツ
をご紹介します！
▪️筋肉の材料となるのが「タンパク質」です。
ダイエット中でも、体重1kgあたり1.5～2gを目安に摂るのが理想的。
例えば体重が50kgの方なら、1日あたり75～100gのタンパク質が必要です。
おすすめの食材は、
・鶏むね肉、ささみ
・卵
・魚（特にサバ・鮭・マグロなど）
・納豆、豆腐
・プロテインパウダー など。
朝・昼・夜でバランスよく、こまめにタンパク質を補給していくのがポイントです！
▪️「糖質オフ＝痩せる」と思われがちですが、炭水化物を完全にカットするのはNG。
筋トレのパフォーマンスが落ちてしまったり
筋肉の合成がうまくいかなくなったりすることもあります。
ごはんやパンは「量を調整」することで、エネルギーは保ちつつ余分な脂肪は溜めにくくなります。
おすすめは、玄米・オートミール・全粒粉パンなどの“質の良い炭水化物”を選ぶこと。
夜は控えめに、朝と昼はしっかり摂ると代謝も上がって効率よく脂肪が燃えますよ！
▪️ダイエット中でも必要なのが脂質。
ただし、マーガリンや揚げ物ではなく
オリーブオイル・えごま油・ナッツ類・青魚
などの“良質な脂”を意識して摂りましょう。
脂質を極端に避けてしまうと、ホルモンバランスが崩れたり、便秘や肌荒れの原因にも。
1日の摂取カロリーのうち、脂質は20～30％ほどが目安です
▪️筋肉を落とさずに痩せるためには、「何を食べるか」がとても重要です。
・ボリュームはあるけど低脂質な鶏むね肉
・しっかりお腹にたまるけど高たんぱくな豆腐や納豆
・間食も、チョコではなくゆで卵やプロテインバーへ置き換え
こんなふうに、「食べるけど太りにくい選択肢」を増やすことが、無理なく続けられる秘訣です！
これらを意識するだけで、無理な我慢をせずに理想の体に近づけて行きましょう！
